PESO MUERTO: ¿Sabes realizarlo bien?

EJERCICIO PESO MUERTO BIEN HECHO

Cuando realizamos el ejercicio de peso muertoconsiste en levantar del suelo una cantidad de peso hasta conseguir estar erguidos y volver a la posición inicial

El ejercicio de peso muerto tiene gran dificultad por lo que es extremadamente importante realizar dicho ejercicio con una buena técnica, ya que sino  el realizar el ejercicio de peso muerto nos acarreará lesiones.

  • La posición de inicio para el ejercicio del peso muerto es una conseguir una posición estable, cómoda y dándole importancia a la colocación de los pies, estos deben de estar a la altura de los hombros. Cuando vayamos a realizar peso muerto hemos de empezar desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie.
  • A continuación, hay que tener en cuenta el tipo de agarre que vamos a realizar, en este caso optaremos por un agarre mixto o agarre prono.
  • El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra pegada a las tibias. Es de vital importancia realizar el ejercicio de peso muerto con la espalda totalmente recta durante toda la ejecución,y los brazos deberán estar extendidos.
  • Cuando hemos realizado el movimiento ascendente llegando al punto más alto, fijamos los omoplatos brevemente lo que supondrá una estabilización del peso. En la posición más alta, la mirada se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante ya que estamos sometiendo al cuerpo a una gran tensión y podemos sufrir una lesión en el cuello sino miramos al frente..
  • A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo para poder controlar el movimiento de manera coordinada, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. En este movimiento es importante no dejar caer el peso sin ningún tipo de control para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.
  • El peso se coloca sobre el suelo antes de la siguiente repetición, ya que al realizar peso muerto, se debe recuperar la tensión y la concentración para cada repetición. Así se garantiza que, en caso de hacer numerosas repeticiones, el ejercicio se ejecuta correctamente.

 

EJERCICIOS PESO MUERTO: ERRORES COMUNES

  • Podemos sufrir Hiperextensión de la columna vertebral. Cuando se tiene el peso en el punto más alto, la espalda debe permanecer erguida, pero no extendida. La hiperextensión de la columna vertebral (reclinar mucho hacia atrás) aumenta la carga para la parte inferior de la espalda y los discos intervertebrales, lo que supone riesgo de lesiones.
  • Otro de los fallos en el ejercicio del peso muerto es el tener la espalda encorvada provoca notables cargas para los discos intervertebrales y las vértebras lumbares generando demasiada tensión y provocando lesión.
  • Si se levanta la barra a una distancia demasiado alejada del cuerpo, el recorrido del esfuerzo se alarga  y la estabilidad durante el ejercicio se pierde, por lo que intentamos compensar de manera errónea con la espalda y la carga para la parte inferior de la espalda es enorme.
  • Los brazos se doblan y, por consiguiente, el ejercicio de peso muerto no es nada efectivo ya que el músuclo a trabajar no es el que queremos trabajar ya que gran cantidad del peso  se levanta con los bíceps en lugar de con la espalda y las piernas. Esto no solo reduce el peso que se puede mover, sino que también puede provocar lesiones ya que no somo capaces de levantar los mismos peso con el biceps que con los isquiotibiales.

¿Que tipo de peso muerto es el que mejor te funciona o te gusta más?

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