Retracción Escapular: La importancia de la posición corporal

¿Qué es la retracción escapular?

La retracción escapular consiste en juntar las escápulas y omóplatos al mismo tiempo que sacamos pecho. Al realizar correctamente este movimiento  los hombros tienen que quedar hacia atrás, mientras que el pecho quedaría hacia adelante. Para que podáis visualizar mejor como debe de ser una retracción escapular aquí tenéis una imagen para que lo entendáis mejor:

 

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE REALIZAR LA RETRACCIÓN ESCAPULAR?

Realizar una buena retracción escapular durante los ejercicios tiene una gran importancia por diversos motivos pero los 3 motivos principales por los que realizar la retracción escapular son:

  1. Evitaremos lesiones. El principal motivo de tener molestias (y lesiones) en los hombros es una inadecuada ejecución de ejercicios debido a no realizar la retracción escapular. Por poner un ejemplo:

Cuando realizamos un ejercicio de  press banca estamos trabajando de manera específica el pecho. Como bien sabéis, el press banca es un ejercicio donde trabajamos un músculo de gran tamaño, dando lugar a la posibilidad de levantar gran cantidad de peso. Sin embargo, una mala realización del ejercicio puede generar que el peso lo soporte el hombro, y es aquí donde ponemos en peligro nuestro cuerpo.

El pectoral es un músculo mucho más grande que el hombro por lo que el peso que podemos soportar es muy diferente, por lo que es necesario realizar una buena retracción escapular para aislar lo máximo posible el músculo mientras se realiza el ejercicio y evitar así posibles lesiones de hombro. Las lesiones de hombro son mucho más frecuentes y molestas de lo que creemos, por lo que enfatizar en realizar una buena retracción escapular será algo que agradecerás enormemente.

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  1. Con la retracción escapular estaremos realizando el ejercicio correctamente en el grupo muscular que queremos. Para seguir explicando la importancia de la retracción escapular  continuaremos con el mismo ejercicio anterior. Si durante el ejercicio de press banca no hacemos la retracción escapular no solamente estaremos trabajando el pectoral sino que nos estamos ayudando de manera inconscientemente de otro grupo muscular como es el hombro. Por ello, si dedicas tiempo y te centras en realizar una buena retracción escapular, obtendrás  un trabajo focalizado del pecho al realizar de tal manera que tu progresión a corto y a largo plazo en la realización del ejercicio será más efectiva en el aumento de carga.
  2. Mejoraremos nuestra postura corporal con una buena retracción escapular.

Mantener una buena postura corporal tanto en el día a día como en la realización de los ejercicios de gymnasio es algo imprescindible, pero que pocas personas tienen en cuenta.Generalmente hay muchas personas en el gymnasio que cuando están realizando press banca tienden a acompañar el movimiento con los hombros, llevándolos hacia delante, provocando una mala postura en la realización del ejercicio.Realizando una buena retracción escapular evitaremos una mala postura durante el ejercicio.  Para que podáis visualizar qué posición deberíais adoptar para el ejercicios de press banca os dejo una imagen.

 

Retracción Escapular: ¿EN QUÉ EJERCICIOS SE DEBE UTILIZAR?

Existen ejercicios en donde la retracción escapular es imprescindible realizarla, pero si conseguimos realizar la retracción escapular en todos nuestros ejercicios será mucho más beneficioso para nuestra salud.

EJERCICIOS IMPORTANTES PARA REALIZAR LA RETRACCIÓN ESCAPULAR:

ay ejercicios en los que es más importante realizarla, en el resto también es adecuado hacerlo. Los ejercicios en los que es más importante son:

 

  • press banca
  • press inclinado
  • aperturas
  • press militar
  • zancadas
  • peso muerto
  • sentadilla

A continuación un vídeo explicativo sobre por qué la retracción escapular es obligatoria

Y aunque la importancia no sea tan grande como en los casos descritos, también viene bien realizarla en ejercicios como remo mancuerna, remo barra, remo polea, etc.

Para finalizar, os dejo un vídeo donde se realiza el ejercicio de press banca con retracción escapular para que intentéis realizarlo vosotros en el gimnasio

 

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